일자목에 좋은 운동 5가지 교정 간단한 동작 운동

일자목에 좋은 운동 5가지 교정 간단한 동작 운동

비 다가올 아침은 조깅을 나가기가 부담스럽다. 바닥이 미끄러워 사고가 나기 쉽고, 신발이 젖는 등 불편함이 생기기 때문에 머뭇거리다. 포기하기 쉽습니다. 그렇다고 운동하는 일상까지 포기할 수는 없습니다.. 비 다가올 날 실내에서 가볍게 진행할 수 있는 스트레칭을 소개합니다. 스트레칭은 근육과 인대를 늘려주고, 유연성을 개선하는 운동입니다. 본격적인 스트레칭을 하기 전에 가볍게 몸체를 움직여서 심장 박동수를 올리고 근육을 따뜻하게 한 후, 목-어깨-팔-다리-흉부와 허리 절차로 진행하는 것이 좋습니다.

스트레칭을 할 때는 구체적인 자세로 10~20초 정도 유지하고, 호흡은 저절로 하며, 고통스럽거나 불편함을 느끼는 정도로 당기지 않게 진행해야 합니다. 각자의 몸상황에 따라 다르겠지만, 일반적으로 10분 정도, 2~3세트 정도 진행하는 것을 희망으로 합니다.

목 굴곡 스트레칭

머리를 가슴 쪽으로 내립니다. 손을 들고 팔꿈치가 아랫쪽을 향하도록 두상 뒤쪽으로 손깍지를 합니다. 손은 머리에 압력을 가하고 목 뒤쪽의 스트레칭을 느끼도록 유연하게 아래로 당깁니다. 턱을 가슴 쪽으로 더 많게 밀수록 늘어나는 느낌이 더 커집니다. ( 등 위쪽을 둥글게 하고 일제히 턱을 가슴 쪽으로 밀어줍니다. ) 30초에서 1분 동안 유지합니다. 10회 반복합니다.

목에 안 좋은 자세

목 상태가 나나약한 인원은 통증, 불편함 혹은 부상으로 이어질 수 있는 위험 때문에 목 근육, 인대 혹은 관절에 과도한 부담을 주는 자세나 상황을 피해야 합니다. – 물구나무서기: 물구나무서기와 같은 거꾸로 된 자세는 목에 상경험한 바 있는 압력을 가할 수 있으며 목이 나나약한 사람에게는 안전하지 않을 수 있습니다. 이런 자세는 아예 시도하지 않거나 자격을 갖춘 요가 강사 등의 지도 아래서만 수행하는 것이 좋습니다. – 앞으로 굽히기: 앞으로 굽히는 자세는 허리에서부터 목까지 이어지는 척추 및 목 근육에 추가적인 압력과 스트레스를 가할 수 있으므로 주의해야 합니다.

목이 나나약한 인원은 이런 자세에서 목이 과도하게 늘리거나 비틀리지 않도록 조심해야 합니다.

목, 어깨 통증을 위한 스트레칭

bull; 대각선 앞으로 고개 당기기 허리와 가슴을 곧게 펴고 오른쪽으로 약 45도 고개를 돌린 후 오른수작업으로 머리를 당기며 앞으로 숙입니다. 목 근육에 힘을 빼고 숙이며, 10초간 자세를 유지합니다. 반대편도 스트레칭합니다. bull; 옆으로 고개 당기기 바른 자세에서 목과 어깨에 힘을 완전히 빼고 오른수작업으로 머리를 오른쪽으로 당겨 줍니다. 체질은 기울어지지 않도록 주의하고 10초간 자세를 유지합니다.

반대편도 스트레칭합니다. bull; 소흉근 (가슴부터 팔로 연결되는 근육) 늘리기 오른쪽 손을 어깨 위 사선 방향으로 뻗어 벽에 고정시키고 몸통을 왼쪽으로 돌려줍니다. 소흉근이 약간 뻐근한 느낌으로 효과가 증가하다 수 있도록 힘을 뺀 상태로 10초간 자세를 유지합니다. 반대편도 스트레칭합니다.

VDT 증후군 스트레칭

VDT 증후군의 가장 능률적인 치료 방법은 손목, 목, 어깨 위주의 스트레칭입니다. 스트레칭을 하는 동안 저절로 호흡을 하며 10초간 자세를 유지하고, 3~5번 반복합니다. bull; 손바닥 마주 대고 아래로 누르기 양손을 가슴 앞에서 합장을 한 상태에서 손바닥이 떨어지지 않는 위치까지 아래로 느리게 내립니다. bull; 두상 뒤로 젖히기 양손을 마주 엄지손가락을 턱밑에 대고 머리를 최대한 뒤로 젖힙니다.

bull; 손 등 누르기 왼쪽 팔은 손바닥을 아래 방향으로 하여 앞으로 쭉 폅니다. 오른쪽 수작업으로 왼손 손등 지그시 누르며 몸 쪽으로 당깁니다. 반대쪽 손도 스트레칭합니다.

흉부와 어깨 열어주기

문이나 철봉 등 어깨를 열어줄 수 있는 도구가 있는 곳이라면 어디서나 할 수 있는 동작인데요. 특히 집이나 사무실 등의 문을 이용하면 좋습니다. 팔꿈치와 손을 문틀과 나란히 놓고 흉부와 어깨가 쫙 펴지는 느낌이 들 때까지 가슴을 문 앞쪽으로 통과, 내밀어 줍니다. 20~30초 정도 지속하는 자세를 2~3회 반복하시고, 이 동작을 할 때 주의할 점은 허리를 굽히지 마세요.

5. 의자를 활용한 허리 및 중간 등 근육 활성화 하기 의자에 앉아 하는 동작으로 의자에 앉아 발을 자신의 몸보다.

약간 넓게 벌려주세요. 턱은 당겨주고 몸체를 올곧은 자세로 세운 상태로 양팔을 뒤쪽으로 해줍니다. 양팔을 위쪽으로 할 때 엄지 손가락이 뒤쪽을 향하도록해주세요. 이 자세를 5~10초 정도 지속하는 자세를 10~15회 1세트로 하는 운동을 2~3세트 해주세요. 오늘은 목이 어깨보다.

종종 묻는 질문