여성 근력 운동) 40대 헬스 상하체 이처럼 한다면 복근나와요

여성 근력 운동) 40대 헬스 상하체 이렇게 한다면 복근나와요

내장지방도 줄이고 신체나이도 줄여 주는 일석이조의 홈 서킷 트레이닝을 소개한 책 를 건강도서로 추천합니다. 이 책에서 소개하는 운동은 신체나이를 고려한 운동법으로 내장지방과 피하지방, 그로 인한 질병까지 일제히 잡는 홈 서킷 트레이닝입니다. 하루 15분, 3개월 동안 실천하면 배 둘레가 5cm나 줄어든다고 하니 밑져야 본전, 도전해 보아요! 신체나이별 트레이닝 코스 안내도도 수록되어 있으니 참고하시기 바랍니다. 저자: 이시이 나오카타 (일본의 대표되는 근육생리학자, 보디빌더)이시이 나오카타가 독자적으로 개발한 운동법은 내장지방과 피하지방을 효과적으로 줄이와 비슷한 ”신체나이별 서킷 트레이닝”입니다.

서킷 트레이닝은 슬로우 트레이닝 방식의 무산소운동(근육운동)과 유산소운동을 이어 하는 운동법으로, 작은 부하로도 지방 연소와 근육 단련 효과를 최대치로 끌어올리는 장점이 있습니다.

바디프로필 준비기간

바디프로필 준비기간으로는 시작을 22년 12월 1일부터 시작하여 촬영일인 2월 11일까지 약 9~10주간 다이어트를 진행 하였습니다. 저는 기본적으로 운동을 해 왔었던 사람인지라 먹어치우는 단백질의 양을 늘리고, 탄수화물의 양을 줄이며 지방 섭취량도 조금 줄여주고 먹어치우는 총칼로리의 양을 조금씩 조금씩 내리며 다이어트를 진행하였습니다. 보통 사람 분들이나 운동을 하신 지 오래되시지 않은 분들께서는 조금 더 여유롭게 기간을 잡으며 잡는 촬영을 하시면 될 것 같습니다.

일반적으로 PT회원님들께 바디프로필 촬영 기간에 관하여 말씀을 드릴 때는 3~4개월 사이로 준비를 해보시는 걸로 하고, 운동을 어느 정도 하셔서 근육량을 크게 늘리시지 않으셔도 되는 분들께서는 저와 비슷하게 두 달에서 두 달 반 사이로 잡으시면 될 것 같습니다.

데드리프트

데드리프트는 다리, 등, 둔근, 코어를 포함한 여러 근육을 단련하는 강력하고 효과적인 전신 운동입니다. 데드리프트는 발을 어깨너비로 벌리고 서서 오버핸드 그립으로 양손을 사용하여 바벨을 잡은 다음 허리를 곧게 펴고 코어에 힘을 주면서 다리와 엉덩이를 밀어서 바를 바닥에서 들어 올리는 운동입니다. 데드리프트의 장점 중 하나는 전반적인 근력과 근육량을 향상해야만 되는 점입니다. 게다가 관절을 지탱하는 근육을 강화하여 골밀도를 높이고 자세를 개선하며 부상 위험을 줄이와 비슷한 데 도움이 될 수 있습니다.

데드리프트를 하려면 먼저 발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 서 있습니다. 양손을 어깨너비보다. 약간 넓게 벌린 상태에서 오버핸드 그립을 사용하여 바벨을 잡습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히면서 등 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 바벨을 정강이에 바짝 붙이고 다리와 엉덩이를 밀면서 바벨을 바닥에서 들어 올립니다.

풀업

풀업 운동은 대표되는 상체근력운동으로, 체중을 들어올리며 상체의 근육을 발달시키는 운동입니다. 다른 상체근력운동들과 비교하면, 풀업 운동은 상체 전반의 근육을 다르게 사용하며, 등과 상완삼두근, 이두근, 전완근, 코어 등 다채로운 근육을 함께 진행하여 발달시킵니다. 특히, 상완삼두근과 이두근에 대한 자극이 굳건히 일어나며, 전신 근력 및 균형감각의 개선에도 큰 도움을 줍니다. 풀업 운동을 시작하기 전에는 전신을 펴고 팔꿈치를 잠금 상태로 지속하는 능력을 갖추는 것이 중요합니다.

그리고 다음과 같은 절차로 운동을 수행할 수 있습니다. 바에 매달려 팔을 뻗어서 몸체를 극도로 늘여줍니다. 팔꿈치를 구부려서 천천히 바닥 쪽으로 내려갑니다. 몸이 바닥에 다. 닿기 전에 팔을 다시 펴서 올라갑니다. 이 설명을 반복합니다. 풀업 운동을 수행하는 동안, 등과 상완삼두근, 이두근, 전완근, 코어 등 다채로운 근육을 사용하므로, 이와 비슷한 근육들이 발달하게 됩니다.

바디프로필 펌핑 순서

처음 촬영장에 가기 전에 기본적으로 수분을 조금 제한해 둔 단수상태로 스튜디오에 가게 되는데, 이와 비슷한 체내 수분량을 줄여 피하 수분을 날린 상태로 피부가 근육에 잘 달라붙게끔 만들어 주므로 약간은 단수를 하고 가십니다. 등이 펌핑감이 최고 안 올라오기 때문에 등부터 진행하였고 등에는 많은 근육들이 존재하므로 펌핑이 한 번 올라오면 장시간 지속되는 느낌이 들어 등 먼저 진행해주고, 팔은 근육이 비교적 작기 때문에 펌핑감이 금방 내려갑니다.

그러므로 등부터 팔 까지 절차로 돌아가며 촬영 직전까지 영구적으로 운동을 진행해주시고, 촬영에 들어가시면 됩니다. 하체랑 복근은 펌핑되면 부어 올라오기 때문에 갈라지는 모습보다는 두껍다는 모습에 가깝게 나옵니다. 그러므로 하체랑 복근은 펌핑을 하지 않으시는 것을 추천드립니다. 스튜디오 사진의 느낌은 약간은 이렇습니다. 아래 사진 첨부하였습니다. 참고하여 스튜디오 고르시는 데 도움이 되었길 바랍니다.

지속적으로 묻는 질문