벤치프레스 제대로 알고해야 위험하지 않습니다

벤치프레스 제대로 알고해야 위험하지 않습니다

많은 분들이 벤치프레스를 3 대운동 중 하나라고 알고 있기 애 그만큼 인기가 많은데요. 하지만 상세한 자세가 아닌 잘못된 자세를 계속 유지할 경우 부상의 위험이 있습니다. 그렇기에 더욱더 알고운 동하셔야 됩니다. 벤치프레스 자세 벤치프레스는 수직저항운동으로 바벨을 들었다가 가슴쪽으로 쏟아지고 다시 올리는 운동입니다.

운동 루틴

일반적으로 가슴운동은 3분할로 가슴을 타깃으로 하루를 가슴운동만 하시는 분들과 운동을 시작하신 지 얼마 안 되셔서 상하체 2분 할로 상체를 타깃으로 하루를 운동하시는 분들이 많으실 겁니다. 오늘 상체를 모두 한다면 가슴, 등, 어깨, 팔 등 많은 운동 때문에 가슴에 큰 투자는 못하실 겁니다. 그런 분들은 다른 가슴운동보다. 이 벤치프레스 하나라도 제대로 하시는 걸 추천드립니다. 그럼 루틴 알려드리겠습니다.

가장 일반적인 점진적 과부하 세트입니다. 워밍업으로 5개정도로 체력을 많이 빼지 않으며 근육에 긴장감을 돌게 하고 점점 무게를 증가하여 마지막에 큰 무게로 힘을 모두 쏟아내게 하는 게 좋습니다. 점진적 과부하가 아니더라도 드롭세트라던지 여러가지 세트가 있지만 벤치프레스는 가슴에 적절한 볼륨을 넣어주기 위해서는 고중량을 쳐주시는 게 빠른 근성장에 도움이 됩니다.

3분할에서 2분할로 돌아온 이유

3개월전에는 3분할을 돌리고 있었으나 왜 지금은 2분할을 돌리는지에 대하여 말씀드리자면 당시에 부족했던 카디오를 위해서 유산소 훈련을 추가하여 수요일과 토요일에 3km 달리기를 시작했는데 허리가 졸라 아픈겁니다. . 그래서 병원을 갔는데요. 단순히 자세 문제인줄 알았는데 디스크가 준내게 쪼그라들었더라고요. 노가다. 할 때 중량운동하지 말라그러길래. 라며 쓸쓸한 최후의 승부사답게 졸라 진행시켰는데. 응 퇴행성 주저앉는 느낌도 오래전에 없어졌고. 뭐 스쿼트 잘하고, 데드 잘느니까 운동으로 극복했네 라고 자부했지만 의사센세의 권유에 따라 위에서 아래로 하중을 버티는 운동류 대다수와 허리부담이 큰 종목들은 전부다.

이별을 선고했습니다.

앞으로의 체험 방향과 마인드 세팅

원래 하던 방식은 12주 파워빌딩 주기화 루틴으로 8주 근비대 2주 근력 1주 힘 1주 휴식3대중량체크 이렇게 진행하고 있었습니다. 하이퍼트로피는 812RM , 스트랭스는 68RM, 파워는 36RM 으로 진행하였습니다. 이게 무게 증량을 통해 근비대 체험 볼륨을 늘리는 매커니즘으로 구성된 것이고, 파워빌딩 프로그램 들도 그런 과정을 밟는 것이라고 알려져있습니다. 허리디스크 이후로 관절건강에 대한 염려로 과거 1RM 증량을 목적으로 체크하던 계획을 버리고, 10RM 증량을 목적으로 고중량 고반복을 목적으로 여러가지 무게와 반복수를 수행하고, 마지막주에 10RM을 체크하는 방식으로 진행할 것 입니다.

볼륨을 최대한 많이가져가면 몸이 최대한 많이 커지지만 백날 812RM만 조진다고 계속 늘어주는 것도 아니고, 일반인인 와따시 피로도 관리가 안 됩니다. 와따시는 선천적으로 피로를 잘 느낍니다.

자주 묻는 질문